Gezond slapen

Om goed te kunnen slapen, heb je in de eerste plaats een serene ruimte nodig, als een ‘nest’ waar je je veilig in kunt voelen. De kamer moet stil, comfortabel, uitnodigend en rustgevend zijn. Om gezond te slapen is de juiste kamertemperatuur essentieel, want als het te warm of te fris is, raakt je slaap meteen verstoord: je lichaam moet dan compenseren om weer de juiste temperatuur te bereiken, en dat kost energie. Om gezond te kunnen slapen, moet de lichaamstemperatuur een beetje dalen. Daarom zou het in de slaapkamer idealiter fris moeten zijn, tussen 16 en hooguit 19°C. Het is veel beter de kamer koel te houden en een deken bij te leggen, dan te veel te verwarmen. 

Mensen hebben van nature moeite met een te weinig verluchte ruimte. Dat speelt ook ’s nachts mee. Onze lichaamscellen hebben namelijk voortdurend verse zuurstof nodig en stoten koolstofdioxide uit, ook terwijl we slapen. Als de kamer niet goed verlucht is, zal de luchtkwaliteit dalen. Ventileren is dus de boodschap, zodat er elke dag frisse lucht binnenkomt. Die lucht voelt aangenaam, waardoor we rustig en ontspannen worden, twee voorwaarden voor een goede nachtrust. In een niet-verluchte kamer zal de CO2 zich ook ophopen en worden lucht en de ruimte geleidelijk vochtiger. Dat veroorzaakt dan weer schimmels die allergische reacties en astma kunnen opwekken. Een goede verluchting bevordert een gezonde slaap.

Je bed is natuurlijk het belangrijkste meubel in de slaapkamer, en dus verdient het extra aandacht. Een goede bedbodem, een degelijke matras, een makelijk hoofdkussen, en aangenaam beddegoed bepalen hoe gezond je slaapt. Er is een hoop keuze op de markt voor al deze elementen; best dat je je daarbij laat bijstaan door een slaapexpert. Want tenslotte wordt een bed en/of matras minstens 10 jaar, en meestel veel langer, gebruikt – elke dag opnieuw. 

Electronica die niet nodig is, gebuik je beter niet in de slaapkamer, want ze verstoren je slaap. Heel wat mensen raadplegen vanuit hun bed nog een tablet, laptop of smartphone. Het blauwe licht maakt het brein wakker en vertraagt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het effect van dat licht vergelijkaar is met cafeïne. Het risico op één slaapprobleem groeit dan spectaculair. Electronica geven ook elektromagnetische straling af. Terwijl we slapen, is ons lichaam daar extra gevoelig voor. De gezondheidsrisico’s van die straling in het algemeen zijn nog niet helemaal duidelijk, maar er is een sterk vermoeden dat ze wel degelijk een effect hebben. Het algemene advies is om geen schermen meer te raadplegen vanaf 90 minuten voor bedtijd, zodat de aanmaak van melatonine niet wordt afgeremd.

Voor wat betreft maaltijden, volg de gouden regel: eet ’s morgens als een koning, ’s middags als een prins en ’s avonds als een bedelaar.

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sterker nog: een ontbijt direct na het ontwaken is de belangrijkste maaltijd voor de volgende nacht. Want door direct nadat je wakker wordt van een gezond ontbijt te genieten, zorg je er indirect voor dat je de volgende nacht beter slaapt. Reden: het ontbijt zorgt ervoor dat je direct na het ontwaken je biologische klok goed instelt. Het geeft je lichaam het signaal dat de dag is begonnen en dat je energie nodig hebt. In de loop van de avond weet je lichaam dankzij deze zorgvuldig afgestelde biologische klok dat het tijd is om te slapen. Je wordt dus precies op het geode moment moe en slaperig.

Voor wat betreft het avondeten, is het ideale tijdstip minstens 2 à 3 uur voor je gaat slapen. Vanaf 21 uur komt er al melatonine vrij, en die remt de spijsvertering af. Belangrijk is ook dat je het avondmaal licht houdt. Niet te veel calorieën en een (bijna) vegetarisch diner is ideaal want licht verteerbaar.

Veel mensen douchen ’s ochtends. En daar is natuurlijk niks mis mee. Het is een heerlijke manier om lekker wakker te worden en fris op school of op het werk te verschijnen. Toch kan ’s avonds (ook) douchen of een bad nemen een waardevol onderdeel van je slaaproutine vormen. Het helpt je om spanning los te laten en te relaxen. Maar het belangrijkste is dat een warme douche zorgt voor een lichte daling van de lichaamstemperatuur. Resultaat: je wordt op een heerlijke manier ‘groggy’ en valt sneller in slaap.

De twee grote boosdoeners wat voeding en slaap betreft kent eigenlijk iedereen – alleen doen we graag alsof het zo niet is. Cafeïne en alcohol mogen dan wel bij ons (sociale) leven horen, met het oog op een goede nachtrust laat je ze beter zoveel mogelijk aan de kant. Een beetje alcohol helpt je inslapen, maar blijft ongezond. Als je veel alcohol op hebt, slaap je sneller in, maar word je in de tweede helft van de nacht vaker wakker. Alcohol zal de REM-slaap in het eerste deel van de nacht onderdrukken en doorschuiven naar het einde, wat onnatuurlijk is en kan zorgen voor nachtmerries. Met als gevolg dat je brein ’s morgens tot weinig in staat is.

De ochtenstond heeft goud in de mond. Veel mensen met slaapproblemen zullen zich geregeld afvragen welke dwaas dat spreekwoord heeft bedacht. Voor hen is wakker worden en de periode hierna een ware hindernis. Elke ochtend weer. Toch shuilt er een kern van waarheid in dit gezegde. Een goed begin van de dag kan er niet alleen voor zorgen dat je overdag meer energie heft, maar ook dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt. Dus: enkele ochtenden doorbijten totdat je makkelijk uit ontwaakt en vlotjes uit bed stapt.

Een boosdoener ’s ochtends is snoozen. Maar snoozen brengt je lichaam in de war, vervangt slaap van hoge kwaliteit met waardeloze ‘dutjes’ en je wordt simpelweg veel minder fit wakker. Als je een half uur gebruikt om te snoozen, slaap je eigenlijk een half uur minder dan mogelijk zou zijn. Je gooit dust eigenlijk kostbare slaaptijd weg. Dit is natuurlijk doodzonde en iets dat je onherroepelijk overdag merkt. 

Regelmatig bewegen is gezond, dat weten we. En er blijkt ook een direct verband te zijn met de kwaliteit van onze slaap. Onderzoek toont aan dat de meeste mensen die sporten of op een andere manier bewegen, het gevoel hebben beter te slapen. Dat gaat zowel over mensen zonder als met slaapproblemen. De verklaring is simpel: je fysiek inspannen doet het gehalte aan endorfine (een stof die een blij gevoel geeft) gevoelig stijgen en verdrijft donkere gedachten.

Door voldoende beweging zorg je dat er een verschil is in activiteitsniveau tussen de dag en de nacht. Energie verbruiken zorgt voor opbouw van de slaapdruk. Je kunt een stappenteller aanschaffen (of eentje installeren op je smartphone) en zorgen dat je iedere dag tussen de 5000 en 10000 stappen zet.